Почему мы прокрастинируем
и как не ругать себя за лень
Мышление — это орган, биологическое устройство. Мы обладаем своим мышлением потому, что его структура позволяет достигать результатов, преимущества которых перевешивают издержки в жизни африканских приматов плиоценовой и плейстоценовой эпох. (С.Пинкер)
Существует ряд факторов, которые надежно предсказывают жизненный успех. Важнейшими среди них являются интеллект и самоконтроль. Люди, обладающие самоконтролем, как правило, добиваются существенных успехов в любой области, которой они решают себя посвятить.
Об этом много пишет психолог Стивен Пинкер в своей книге «Лучшее в нас. Почему насилия в мире стало меньше»: повышение уровня самоконтроля в обществе напрямую влияет на увеличение его благополучия.
Об этом много пишет психолог Стивен Пинкер в своей книге «Лучшее в нас. Почему насилия в мире стало меньше»: повышение уровня самоконтроля в обществе напрямую влияет на увеличение его благополучия.
Есть общий закон: когда социум начинает избывать некое зло, его в публичном пространстве становится больше, потому что на него обращают внимание. (С.Пинкер)
Прокрастинация возникает тогда, когда вы занимаетесь не тем, чем вы должны были бы сейчас заниматься с вашей собственной точки зрения. Это всегда признак некоторого внутреннего конфликта: одна часть вашей личности считает, что вы должны делать в этот момент определенные действия, при этом другая часть личности выбирает в тот же момент делать что-то совершенно иное. Это приводит к недовольству собой. Возникает конфликт мотивации.
С одной стороны, вы хотите немедленного вознаграждения от того, что вы делаете что-то простое и приятное. С другой стороны, вы понимаете, что в долгосрочной перспективе у приятного и простого действия мало смысла, и у вас нарастает стресс от того, что вы не делаете того, что нужно. Из-за этого ваше отношение к себе ухудшается всё сильнее, заставить себя работать становится ещё сложнее, и так происходит по кругу, пока не наступит дедлайн.
С одной стороны, вы хотите немедленного вознаграждения от того, что вы делаете что-то простое и приятное. С другой стороны, вы понимаете, что в долгосрочной перспективе у приятного и простого действия мало смысла, и у вас нарастает стресс от того, что вы не делаете того, что нужно. Из-за этого ваше отношение к себе ухудшается всё сильнее, заставить себя работать становится ещё сложнее, и так происходит по кругу, пока не наступит дедлайн.
Умение держать себя в руках — это, несомненно, тактическая битва между компонентами мышления. (С.Пинкер)
Одно из основных заблуждений о прокрастинации - что её причинами являются только лень и плохой тайм-менеджмент. На самом деле они лежат глубже. Прокрастинация - это, прежде всего, про тревогу и страх.
Лучше всего прокрастинацию описал писатель и автор блога Wait but why Тим Урбан. Он предлагает вообразить трех противодействующих друг другу существ.
Лучше всего прокрастинацию описал писатель и автор блога Wait but why Тим Урбан. Он предлагает вообразить трех противодействующих друг другу существ.
Во-первых, Rational decision maker - принимающий рациональные решения человечек, который стоит у рулевого колеса и хочет чтобы мы шли к нашим целям и нашим задачам: подготовились к экзамену, закончили отчёт или написали диплом.
Второе существо - Instant Gratification Monkey - обезьянка немедленного вознаграждения, которое дёргает человечка за руку и призывает сделать что-нибудь приятное, то, что принесёт нам немедленную радость и удовольствие: поиграть в игру, полистать соцсети, съесть шоколадку. Как правило, этой обезьянке довольно сложно сопротивляться.
Поведение с позиции немедленного вознаграждения часто бывает инстинктивным: человек эволюционировал в столь опасных для жизни условиях, в которых было неизвестно, будет ли какое-то вознаграждение в долгосрочной перспективе.
Обезьянка определяет поведение подверженного прокрастинации человека до момента, когда приближается дедлайн. Тогда на первый план выходит Panic monster - панический монстр: обезьянка убегает, а принимающий рациональные решения человечек под действием страха снова завладевает управлением и всё-таки что-то делает. К сожалению, качество работы падает, если делать ее в самый последний момент. Формально работа сделана, но при этом она могла бы быть гораздо лучше.
«
История, которую придумал и описал Тим Урбан, идеально соответствует научным исследованиям о неоднородности мозга.
Нейроны прилежащего ядра головного мозга имеют на поверхности рецепторы, реагирующие на "вещество удовольствия" - дофамин. Условно мы можем считать, что обезьянка немедленного вознаграждения - это центральная часть системы вознаграждения, которая хочет немедленного выброса дофамина.
А панический монстр это амигдала - миндалевидное тело. Это центр мозга, который играет ключевую роль в формировании эмоций, в частности страха. В тот момент, когда дедлайн близок, у человека возникают неприятные эмоции по поводу последствий невыполнения задачи. Амигдала начинает отправлять больше импульсов в единицу времени, чем прилежащее ядро, и, таким образом, перевешивать в принятии решений.
Принимающий рациональные решения человечек - это лобная кора, в первую очередь дорсолатеральная префронтальная кора - участок мозга, который отвечает за самоконтроль и регуляцию эмоций. Он получает сигналы обезьянки и монстра и решает, что сейчас важнее: повеселиться или сделать работу.
А панический монстр это амигдала - миндалевидное тело. Это центр мозга, который играет ключевую роль в формировании эмоций, в частности страха. В тот момент, когда дедлайн близок, у человека возникают неприятные эмоции по поводу последствий невыполнения задачи. Амигдала начинает отправлять больше импульсов в единицу времени, чем прилежащее ядро, и, таким образом, перевешивать в принятии решений.
Принимающий рациональные решения человечек - это лобная кора, в первую очередь дорсолатеральная префронтальная кора - участок мозга, который отвечает за самоконтроль и регуляцию эмоций. Он получает сигналы обезьянки и монстра и решает, что сейчас важнее: повеселиться или сделать работу.
Основные причины прокрастинации:
Иногда причины прокрастинации не имеют отношения к задаче, а связаны с тревогой человека по поводу него самого. Склонность к откладыванию задач часто сочетается с высоким уровнем невротизма, т.е. плохого эмоционального контроля. Человек испытывает тревожность на тему, достаточно ли он хорош, компетентен, умён, боится, что люди будут смеяться над результатами его работы. Из-за этих мыслей, часто возникающих спонтанно, возникают сложности в том, чтобы сосредоточиться на деле.
Усугубить прокрастинацию могут возникающие отрицательные эмоции по поводу задачи:
- задача скучна,
- задача плохо согласуется с жизненными целями и ценностями человека
Иногда причины прокрастинации не имеют отношения к задаче, а связаны с тревогой человека по поводу него самого. Склонность к откладыванию задач часто сочетается с высоким уровнем невротизма, т.е. плохого эмоционального контроля. Человек испытывает тревожность на тему, достаточно ли он хорош, компетентен, умён, боится, что люди будут смеяться над результатами его работы. Из-за этих мыслей, часто возникающих спонтанно, возникают сложности в том, чтобы сосредоточиться на деле.
Усугубить прокрастинацию могут возникающие отрицательные эмоции по поводу задачи:
- скука
- тревога
- неуверенность
- сопротивление
«
Как бороться с прокрастинацией? Обмануть свой мозг!
Чтобы научиться грамотно обманывать свой мозг, нужно:
Способы:
1. Разбить задачу
Одну большую задачу разбить на несколько маленьких, тогда они кажутся выполнимыми - это снижает масштаб тревожности. Вы не ставите задачу написать диплом, а ставите первую подзадачу купить красивый блокнотик, а затем - сделать в нём первый заголовок. Это поможет обмануть мозг.
По тому же принципу работают некоторые методы тайм-менеджмента, например, метод помидора: вы не ставите себе задачу достичь результата, а ставите задачу поработать 15 минут. Простые достижимые цели позволяют начать работу: когда первоначальное сопротивление будет преодолено, дальше будет уже легче.
2. Внешние рамки - метод Одиссея
Согласно древнегреческому мифу, Одиссей привязал себя к мачте корабля, чтобы спастись от пения сирен.
Нужно "привязать себя к мачте", чтобы не было возможности плыть туда, куда хочется:
3. Подмена целей
4. Подмена эмоции
5. Поиск единомышленников
для некоторых людей преодолевать прокрастинацию эффективнее совместно.
6. Метод когнитивного рефрейминга
превратить негативные мысли в позитивные: вы не можете изменить ситуацию, но вы можете изменить отношение к ней.
Чтобы научиться грамотно обманывать свой мозг, нужно:
- понимать, что именно вызывает страх и тревогу и внутреннее сопротивление;
- придумывать альтернативные трактовки или цели.
Способы:
1. Разбить задачу
Одну большую задачу разбить на несколько маленьких, тогда они кажутся выполнимыми - это снижает масштаб тревожности. Вы не ставите задачу написать диплом, а ставите первую подзадачу купить красивый блокнотик, а затем - сделать в нём первый заголовок. Это поможет обмануть мозг.
По тому же принципу работают некоторые методы тайм-менеджмента, например, метод помидора: вы не ставите себе задачу достичь результата, а ставите задачу поработать 15 минут. Простые достижимые цели позволяют начать работу: когда первоначальное сопротивление будет преодолено, дальше будет уже легче.
2. Внешние рамки - метод Одиссея
Согласно древнегреческому мифу, Одиссей привязал себя к мачте корабля, чтобы спастись от пения сирен.
Нужно "привязать себя к мачте", чтобы не было возможности плыть туда, куда хочется:
- работать на ноутбуке, на котором разлогинены все соцсети;
- ходить учиться в библиотеку;
- использовать социальное давление: чтобы ваш партнёр, родственник или коллега вас контролировал - человек готов даже на преодоление прокрастинации, чтобы важные для него люди думали о нём хорошо.
3. Подмена целей
- с глобальной - на локальную и более приятную: задачу "весь день эффективно делать эту работу" заменить на цель произвести впечатление на важного человека рассказом о своих достижениях;
- или наоборот, маленькую рабочую цель подменить на глобальную: тогда цель с "написать диплом" меняется на цель "обеспечить себе благополучие и сделать мир лучше
4. Подмена эмоции
- страху плохо написать диплом противопоставить страх бедности;
- связать свой успешно написанный диплом с повышением уверенности в себе и, соответственно, в успешности в личной жизни
5. Поиск единомышленников
для некоторых людей преодолевать прокрастинацию эффективнее совместно.
6. Метод когнитивного рефрейминга
превратить негативные мысли в позитивные: вы не можете изменить ситуацию, но вы можете изменить отношение к ней.
«
Существуют два способа откладывания задач: прокрастинация и безделье.
Прокрастинация - когда вы пытаетесь заставить себя выполнять задачу, а в итоге тратите время на бесполезные занятия.
Гораздо лучше, если вы вовремя поймёте, что мучительно прокрастинируете. Тогда нужно перестать заниматься чем-либо и, например, пойти погулять: целенаправленное безделье может быть гораздо полезнее прокрастинации. Оно повышает креативность и помогает лучше запоминать информацию.
Гораздо лучше, если вы вовремя поймёте, что мучительно прокрастинируете. Тогда нужно перестать заниматься чем-либо и, например, пойти погулять: целенаправленное безделье может быть гораздо полезнее прокрастинации. Оно повышает креативность и помогает лучше запоминать информацию.
Хроническая и непреодолимая прокрастинация может быть признаком того, что человек занят не своим делом.
Если вы страдаете от непреодолимой прокрастинации, которая разрушает вашу жизнь, то, возможно, вы в принципе делаете не то, что нужно: учитесь не в том университете, работаете не на той работе. Может быть, если всё это вызывает такое непреодолимое внутреннее сопротивление, имеет смысл рассмотреть вариант с глобальной сменой курса, изменением местом учёбы, работы или профессиональной деятельности.
Статья подготовлена по материалам:
Интервью с научным журналистом и писателем Асей Казанцевой
Статья Тима Урбана
Стивен Пинкер "Лучшее в нас"
Статья Тима Урбана
Стивен Пинкер "Лучшее в нас"
Материал подготовила
- Сабина УвароваСоставительГуманитарный факультет РГСУ
Хотите получить консультацию по образованию вашего ребёнка?
Мы всегда готовы поделиться с вами информацией, пригласить вас на очную консультацию и помочь в выборе школы и программы.